Lo esencial para aprovecharlo sin pasarse con la sal
- Proteína completa para mantener la masa muscular y aumentar la saciedad.
- Pocas calorías y poca grasa cuando se cocina sin rebozados ni salsas pesadas.
- Aporta vitamina B12, fósforo, selenio y omega 3, aunque en menor cantidad que los pescados azules.
- Desalado no significa sin sodio. El contenido final cambia según el remojo y la marca.
- Una ración práctica suele ser de 125 a 150 g de pescado limpio.
Qué aporta realmente el bacalao desalado
El bacalao es un pescado blanco y magro. Su carne contiene proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar tejidos y conservar la musculatura.
Como referencia, los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación para el bacalao fresco indican unas 74 kcal, 17,7 g de proteínas y solo 0,4 g de grasa por cada 100 g. El bacalao desalado mantiene un perfil parecido, aunque los valores pueden variar porque durante el remojo absorbe agua y porque cada fabricante deja un nivel de sal diferente.
| Nutriente | Referencia por 100 g de bacalao fresco | Qué significa en la práctica |
|---|---|---|
| Energía | 74 kcal | Alimento ligero si se cocina con poca grasa |
| Proteínas | 17,7 g | Ayudan a la saciedad y al mantenimiento muscular |
| Grasa total | 0,4 g | Muy inferior a la de muchos pescados azules |
| Hidratos de carbono | 0 g | No aporta carbohidratos de forma natural |
| Omega 3 | Aproximadamente 0,18 g | Contribuye a la calidad de la dieta, aunque no sustituye al pescado azul |
| Fósforo | 180 mg | Participa en el metabolismo energético y la salud ósea |
| Selenio | 28 µg | Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo |
Por eso no me parece correcto presentar el bacalao desalado como un alimento milagroso. Su mayor virtud es más sencilla y más útil: ofrece mucha proteína en una pieza ligera y versátil, algo que encaja muy bien en comidas cotidianas.
Beneficios que sí tienen sentido en una dieta saludable
Proteína para la saciedad y los músculos
Una ración de 125 a 150 g puede proporcionar aproximadamente 22 a 27 g de proteína, aunque la cifra exacta depende de la cantidad de agua que haya absorbido. Esto ayuda a sentirse satisfecho y puede ser interesante para personas activas, mayores o que intentan mantener su masa muscular.
El beneficio no aparece por comer bacalao de forma aislada, sino cuando sustituye a opciones menos equilibradas. Un plato de bacalao con patata cocida y verduras tiene una composición muy distinta a unos lomos rebozados y fritos.
Pocas calorías y grasa moderada
El bacalao es una buena elección cuando se busca una comida proteica sin añadir demasiada energía. Al horno, al vapor o guisado con tomate, permite preparar un plato completo con poca grasa añadida.
El punto débil suele estar en la receta, no en el pescado. El aceite del pilpil, la nata, los rebozados y las salsas abundantes pueden multiplicar las calorías de una ración que, por sí sola, es bastante ligera.
Lee también: Aceite de oliva y sus desventajas para usarlo mejor
Vitaminas y minerales interesantes
Aporta vitaminas del grupo B, sobre todo B6 y B12, relacionadas con el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso. También contiene fósforo, potasio y selenio, minerales que participan en distintas funciones celulares.
Su contenido en omega 3 existe, pero es más discreto que el de la sardina, el salmón, la caballa o el boquerón. Yo lo considero una fuente saludable de pescado blanco, no un sustituto del pescado azul cuando se busca aumentar de forma específica la ingesta de EPA y DHA.
La sal sigue siendo el punto delicado
El bacalao se conserva tradicionalmente mediante salazón. El desalado elimina buena parte de esa sal, pero no garantiza que el producto sea bajo en sodio. La cantidad final depende del grosor de la pieza, el tiempo de remojo, los cambios de agua y el tratamiento aplicado antes de llegar a la tienda.
La diferencia entre el bacalao salado y el desalado es enorme. El primero no debe consumirse directamente, mientras que el segundo está listo para cocinar, aunque todavía puede aportar una cantidad relevante de sodio.
En personas con hipertensión, enfermedad renal, insuficiencia cardiaca o una dieta expresamente baja en sal, recomiendo mirar la etiqueta y no fiarse solo de la palabra “desalado”. Si el envase indica el sodio, conviene compararlo entre marcas. También ayuda cocinarlo sin añadir sal y acompañarlo con verduras, legumbres, patata o arroz sin sazonar en exceso.
El MAPA recoge para el bacalao fresco alrededor de 89 mg de sodio por 100 g, pero ese dato no debe trasladarse automáticamente al bacalao desalado comercial. En este último, la referencia más fiable es siempre la información nutricional del envase.
Cómo desalarlo para conservar sabor y reducir sodio
El desalado funciona mediante difusión y ósmosis. La sal pasa progresivamente de la carne al agua, mientras el pescado recupera parte de la humedad perdida durante la salazón. El proceso necesita frío, tiempo y cambios de agua.
- Coloca las piezas en un recipiente amplio y cúbrelas con agua fría.
- Déjalas en el frigorífico, preferiblemente entre 0 y 4 °C.
- Cambia el agua cada 8 o 12 horas, según el grosor y el nivel de sal.
- Prueba una pequeña lasca antes de cocinar para comprobar el punto.
- Sécalo con papel de cocina para que se dore mejor y no quede aguado.
Las piezas gruesas suelen necesitar entre 36 y 48 horas. Las migas o trozos finos pueden estar listas en unas 12 o 24 horas. Si compras bacalao ya desalado, sigue las instrucciones del fabricante porque algunos productos se venden tratados con salmuera y no necesitan un remojo prolongado.
Un error frecuente es cambiar el agua demasiadas veces y durante demasiado tiempo. El pescado pierde sabor y puede quedar insípido. Otro fallo es dejarlo a temperatura ambiente, algo que favorece el deterioro y rompe la cadena de frío.
Las mejores formas de incluirlo en el menú
La preparación más equilibrada suele combinar el bacalao con alimentos vegetales y una cantidad medida de aceite de oliva. Así se aprovecha su proteína sin convertir el plato en una fuente excesiva de grasa o sal.- Al horno con tomate, cebolla y pimiento. Es una opción sencilla, sabrosa y fácil de controlar en calorías.
- Con garbanzos y espinacas. Las legumbres aportan fibra y hacen que el plato resulte más saciante.
- En ensalada templada con patata, judías verdes y huevo. Conviene no añadir sal hasta probar el pescado.
- Al vapor con verduras y un poco de aceite de oliva, limón, ajo o perejil.
- En tortilla o revuelto con cebolla y calabacín, una forma práctica de aprovechar migas desaladas.
La AESAN recomienda tomar al menos tres raciones de pescado por semana, con raciones orientativas de 125 a 150 g. Alternar bacalao con sardina, caballa, salmón, merluza y otros pescados ofrece más variedad de nutrientes y evita depender siempre del mismo tipo.
Qué revisar al comprar bacalao desalado
En la pescadería o el supermercado, comprueba si se trata de bacalao procedente de salazón seca o de un producto fresco al que se ha añadido salmuera. Ambos pueden venderse como desalados, pero no son exactamente iguales en textura, sabor ni composición.
- Revisa la lista de ingredientes y comprueba que el bacalao sea el ingrediente principal.
- Compara el contenido de sal o sodio por 100 g entre varias opciones.
- Observa la cantidad de agua añadida, especialmente en productos en bandeja.
- Comprueba la fecha de caducidad y conserva el envase según las indicaciones.
- Una vez abierto, respeta el tiempo de consumo recomendado, que suele ser corto.
El bacalao es un pescado y, por tanto, puede provocar reacciones en personas alérgicas. Además, si se consume crudo, marinado o con una cocción insuficiente, hay que seguir las indicaciones sanitarias sobre anisakis. La salazón tradicional seca del bacalao aparece entre las excepciones contempladas por AESAN, pero esa excepción no debe aplicarse automáticamente a cualquier producto desalado o preparado.
Una forma sencilla de decidir si encaja en tu dieta
Yo lo incorporaría sin problema a una alimentación saludable siempre que se cumplan tres condiciones: que la ración sea razonable, que la receta no dependa de una salsa muy grasa y que el sodio total del producto esté controlado. En ese escenario, ofrece proteína de calidad, pocas calorías y una preparación muy versátil.
La idea más importante es no confundir “desalado” con “sin sal”. Si tienes que vigilar el sodio, elige la opción con menor cantidad declarada, evita añadir sal durante la cocción y acompáñala con alimentos frescos. Así el bacalao puede seguir siendo un ingrediente sabroso y nutritivo dentro de un menú equilibrado.
